10 эң натыйжалуу арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү үй шартында бедер

Эгерде сиз чечишти похудеть жана сатып алууга стройный силуэт жана подтянутые сандын, анда жакшы ыкмасы болот аткарууга атайын көнүгүүлөр жана рационалдуу, балансталган тамактануу.

Бирок жакшы кошумча, ал жардам берет приблизить сиздин мечту карата аныктыгын болот пайдалануу кошумча методдору. Массаж, ар кандай обертывания — ушундай ыкмалары бар великое көптөгөн! Бирок биринчи кадам начните жасоого дал менен дене тарбия-спорттук жүктү. Сунуш кылабыз Сиздин көңүлүнө рейтинг ичинен 10 дон эң натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн бедер үй шартында.

Приседания сумо

Топ 10 көнүгүүлөр үчүн бедер үйлөр

Бардык келтирилген кыймылынын эң жакшы прорабатывают зонага бедер, өбөлгө түзүү стройных ножек жана оорулу майы, бирок биз отсортировал алардын боюнча натыйжалуулугу. Андан кийин, бул биздин былтыркы ТОП ичинен 10 дон мыкты көнүгүүлөр үчүн ягодиц алдым жакшы өз ара байланышты камтыды чейинки турмушу, биз чечишти түзүүгө андай-ошол үчүн бедер. Бирок, анткени көпчүлүк жүктөмдөрдүн базалык болуп эсептелет, таң каларлык нерсе эмес, анткени алардын көпчүлүгү перекликаются. Ошентип, поехали.

Приседания сумо

Приседания болуп эсептелет лучшими упражнениями арыктоо үчүн бедер үйлөр. Алар жакшы прорабатывают ички жагына бедер жана ягодицы.

Про 7 түрлөрүн ар кандай приседаний жана алардын ортосундагы айырманы карагыла бул жерде.

  1. Спина түз, бутту расставлены бал шире таза колдор менен гантелями располагаем бойлото денесинин.
  2. Отводим таз жана жай садимся чейинки билим берүү коленях тике бурчунун.
  3. Встаем, выпрямляя бутту ысык-коленях. Бою аткаруу көнүгүүлөр следим үчүн осанкой, башка эмес опускаем.

Орточо аткаруу зарыл он беш повторений менен бир нече ыкмалар тууралуу маалымат. Приседание менен гантелей баштайбыз менен минималдык салмагы.

Выпады жагына

Прорабатываем ички жана тышкы тарапка бедер жана ягодицы. Формируем красивый рельефи бутту.

Бар бүтүн 7 ар кандай түрлөрүн выпадов — узнайте караганда, алар айырмаланат.

  1. Бутту ставим бал шире плеч, колуна сгибаем нарын локтях жана располагаем жана белинде эки топчусу бар.
  2. Шагаем жагына оң буту, сгибая аны колене. Денесинин туура келет правую ногу, ал эми сол буту мында таянычы болуп саналат.
  3. Контролируем осанку, подбородок приподнят иштейт гана денесинин ылдыйкы бөлүгү. Жасайбыз выпад на левую ногу.

Выполняем эки – үч ыкманы боюнча он беш жолу.

Румынская тяга менен гантелями

Прорабатываем ягодицы жана булчуңдун бедер. Убираем лишний майы, беребиз стройность бедрам.

  1. Турабыз түз, болуп жаткан нерселер сгибаем.
  2. Сгибая болуп жаткан чейин тике бурчунун, садимся. Кол менен гантелями бир жерден экинчи жерге жөнөтүлөт боюнча алдыңкы бөлүгүндө сандын шыйрактын ортосуна чейин жана кайтып келүү эмес доходя чейин стоп.

Выполняем эки – үч ыкманы боюнча он эки же он беш жолу. Баштайбыз менен чакан таразалардын.

Махи ногами туруп

Махи ногами туруп

Прорабатываем ягодицы жана булчуңдун алдыңкы жана ички бетинин сандын. Избавляемся-жылдын толстых бедер жана укрепляем ягодицы, жасайбыз стройные ножки. Үчүн накачивания жана кеңейтүү бедер используем утяжелители.

Дагы 4 ар кандай түрлөрүн махов эсептелген иштеп чыгууну ар кайсы тараптардын сандын.

  1. Турабыз туура, колу держимся үчүн опору.
  2. Отводим түз ногу жагына коюуга, max менен максималдуу амплитудой.
  3. Следим үчүн осанкой, спина түз бою аткаруу көнүгүүлөр, корпус эмес наклоняем иштейт, бир гана менин.

Ар бир ногу жасайбыз боюнча он эки повторений саны ыкмаларды экиден беш.

"Көнүгүүсү Стульчик" (статическое)

"Стульчик карабастан" өзүнүн кажущуюся простоту өбөлгө сжиганию калория жана көнүгүүлөр эң жакшы туура келет үчүн тегеректеө бедер жана ягодиц.

  1. Встаем колдору артында болушу керек к стене жана отходим андан жарымына кадам.
  2. Таянып саяарын, баштайбыз опускаться карата воображаемый отургуч. Жана жамбаш жана тизе суставах керек тике бурчтары – болжол менен ушундай, качан биз сидим на стуле.
  3. Колуна опускаем төмөн же скрещиваем карата төштүн.
  4. Удерживаем мындай абал болсо ошончо, канча көбөйтө алабыз – бир же эки мүнөт.

Оптималдуу саны повторений үчүн "түзүү" идеальных бедер — экиден беш жолу.

Hyperextension кайра

Иштейт булчуңдун пресса, белдин ылдый жагынын, бедер, ягодиц.

  1. Аткаруу үчүн көнүгүүлөр понадобится эки табуретки же эки орундук, алар керек коюуга жанында. Негизгиси, конструкциясы түзүлгөн туруктуу. Ложимся ага животом тургандай помещался корпус — жылдын жамбаш муундун чейин ийин муундарынын эндопротези.
  2. Бутту бери карата жынысы, үзүл-манжалар менен ступни болгон албайт. Колуна ыңгайлуу расположим астында грудью.
  3. Бул выдохе поднимаем бутту бир жолго менен корпусом, ал эми вдохе — опускаем.

Повторяем сегиз – он эсе көп.

Кайчы

Иштейт булчуңдун пресса, белдин ылдый жагынын, бедер. Көнүгүү өбөлгө түзүү алуунун бекем линиясы сандын жана убирает кулактарын (крылья) на бедрах. "Кайчы" — эмес единственное көнүгүүсү, убирающее "ушки" на бедрах.

  1. Ложимся карата жынысы, колуна параллелдүү корпусу, поясница прижата карата жынысы.
  2. Отрываем түз бутту полдон астында көп эмес биринен. Идеалдуу болсо, бутту болот болушу мүмкүн болушунча жакыныраак, жынысы, бирок анын төмөнкүлөргө тиешелүү.
  3. Выполняем кыймылы ногами да, алмаштырбай плывем. Бутту ысык-коленях сгибать болбойт. Берүүгө болот эле, бул кыймыл напоминают кыймылы лезвий ножниц – бир буту приближается к жынысы, другая кетет андан.
  4. Амплитуда кыймылдардын бир аз, иш жүгү сандын көптүгү.

Повторяем он эсе көп.

Платформа

Платформа — бул гимнастическая скамейка. Аткаруу көнүгүүлөр ага жардам берет сактай булчуңдун в тонусе жана сжигать калории. Нагружаются алдыңкы, ички жана арткы бөлүгү сандын, ошондой эле ягодицы.

  1. Берем гантели колуна жана жасайбыз кадам платформаны сол буту. Ал тийиш туруп платформасында, образовывая тике бурч.
  2. Ногу выпрямить нарын колене жана көтөрүүгө карата платформаны эки бутту. Задерживаемся карата секунда жана опускаемся болгон албайт.
  3. Выполняем заданное саны кадамдардын үчүн адегенде сол бутту, анан гана ошол үчүн оң.
  4. Аткаруу темпи орточо, контролируем тең салмактуулук.
Зашагивания бул платформаны

Саны көнүгүүлөр үчүн подтягивания бедер – он – он эки менен бир нече ыкмалар тууралуу маалымат.

Выпады менен подпрыгиванием

Көнүгүү эң жакшы сжигает калории чыњдайт, булчуңдун сандын жана шыйрактын. Ургаалдуулугу бул жүктү азайтууга жардам берет зонасынын өлчөмү бедер жана жасай бутту көрүнөө аз жана тоньше. Мындай выпады эң жакшы муз май ортосундагы бутту, позволяя жетишүү тилке.

  1. Турабыз туура, жасайбыз оң буту кадам алдыга жана переносим ага оордугун денесинин.
  2. Оң буту тийиш согнута астында тикелей биринен, колено сол бутту жайгашкан дээрлик катар жынысы. Сохраняем осанку менен түз колдору артында болушу керек жана развернутыми плечами.
  3. Опираемся карата ступню оң бутту, подпрыгиваем жогору жана опускаемся та-бул эле жерге. Убагында прыжка болот аракеттенүүдө өзү взмахом колду.
  4. Кийинки выпад аткарылат на левую ногу.

Саны выпадов түзүү үчүн бедер – жылга чейин он эки менен бир нече ыкмалар тууралуу маалымат.

Приседания "пистолетик"

Булчуңдун бутту иштейт менен эң көп жүгүнө. Сильную жүгүн караштуу приседе испытывает тизе муундары. Көнүгүү кирет жогорку деңгээлине татаалдыгына жана view үчүн тигил, ким бар жакшы дене тарбиялык даярдыгын көрсөтүшөт.

  1. Выполняем приседания бир бутунун жанына, ал эми башка вытягиваем алдыга. Көнүгүү өнүктүрөт координациялоону (баштапкы этаптарында болот сактоого бир колу үчүн скамейку).
  2. Андан кийин повторяем "пистолетик" үчүн башка ыңгайлаштырылган.

Көнүгүү эң жакшы сжигает калории жана накачивает булчуңдун бутту. Саны көнүгүүлөр үчүн бедер – он – он эки.

Дагы 5 текшерилген машыктыруучу комплекстерин

Эмне кереги эмне үчүн похудели сандын тышкары, айрым көнүгүүлөрдү? Бар жана бүтүн машыктыруучу комплекстерин, аларды пайдалануу мүмкүн көрсөтүү келгиле натыйжа похудении бүткүл денесинин жана зонанын бедер атап айтканда. Представляем сизге топ 5 эң натыйжалуу программаларды.

Bodyflex

Bodyflex — прекрасная зарядка үчүн бедер жана ягодиц. Көнүгүүлөр беришет өз ара айкалышы дем гимнастики аткаруу менен белгилүү көнүгүүлөр.

Дем алуу көнүгүүлөрүн, же ошондой эле называемое диафрагмальное дем алуу, анын жардамы менен ардагерлердин активдүү насыщение организмдин кислородом өбөлгө жаңылоо клеткаларынын организмдин.

Бул случается создуктурулган учурда, дем алуу, кийин анын чыныгы тез жана тез выдох.

Максаты bodyflex болуп похудение, чыңдоо, булчуңдардын жакшыртууга жана жалпы организмдин абалын. Бул тууралуу салыш көлөмү бедер жана бедер, же жок дегенде азайтууга, аны? Ошол, ким дайыма практикует bodyflex, эреже катары, эч качан табынуусун лишнего салмагын.

Стретчинг

Түшүндүрөт көнүгүүлөр растяжку, ал жардам берет салыш сандын жакшыртуу, жалпы ден соолугунун абалы, дене формасы, болтурбай күнүнө позвоночнике жана суставах.

Бул түрү фитнеса колдонушат катары өз алдынча тренировку, ошондой эле курамында комплексинин көнүгүүлөр.

Растяжка жакшыртууга жардам берет эластичность булчуңдардын жана связок өбөлгө даярдык көрүү силовым нагрузкам. Ошондуктан бардык комплекстери көнүгүүлөрдү ар дайым сунушталат баштоого менен стретчинга.

Занимаясь растяжкой болот абалын жакшыртууга, нерв системасынын оорулары жана алып салууга психологиялык чыңалуу. Мындай түрү фитнеса өбөлгө түзүү красивых бедер, алуунун бекем фигуралар жана идеальной осанки.

Бодифлекс

Пилатес

Түшүндүрөт атайын комплекси жеке жана дем алуу көнүгүүлөрдү жакшыртууга багытталган ийкемдүүлүктүн денени чыңдоо, булчуңдардын жана связок, өнүктүрүү, координациялоо. Сабактын бул түрүн фитнеса жардам алып салууга чыңалуусу мышцах жакшыртуу, соң.

Пилатес ээ эмес чектөөлөрдү жаш курагы боюнча – алар аткара адам ар кандай курактык топтор, ошондой эле жана эркектер жана аялдар.

Бар атайын көнүгүүлөр комплекси кош бойлуулук учурунда, аткаруу, анын жагымдуу таасирин тийгизет адамдын жөн-жайы жана настроении аялдар жана даярдайт организм төрөткө.

Шейпинг

Бар белгилүү моделдер аялдардын фигуралар менен өзүнүн формалары, жана алардын ар бири үчүн подбираются аныкталган комплекстер көнүгүүлөр. Аткаруу менен, атайын көнүгүүлөр болот жакшыртуу параметрлери ар кандай конкреттүү фигуралар жана приблизить аларды эталонго.

Шейпинг эң жакшы подойдет иштеп чыгуу үчүн зонанын бедер жана избавления-жылдын лишних килограмм, приданию алуунун бекем бар. Көнүгүүлөр ылайыктуу үчүн кеңири бедер жана күйгүзүү лишнего көлөмүнө, булчуңдардын.

Комплекси түзүлөт үчүн жеке ар бир аялдын багытталган өттү фигуре пропорционалдык формалары.

Кроссфит

Көрсөтөт бир түрү фитнеса түзүлөт жана ар кандай түрлөрүнө жүгүн ар кандай топтогу булчуңдардын, анын ичинде сандын аткарылуучу ак жогорку темпе. Негизги максаты – өнүктүрүү сонун дене формалары.

Кроссфит мүмкүн билдириши ар түрдүү көнүгүүлөр, бег менен тоскоолдук, сабактар карата тренажерах, күч жүгүн, гимнастику. Бул көз каранды программасын машыгууларды, түзүлгөн бул күндө. Кийинки күнү түзүлөт башка түрү программалар.

Өзгөчөлүгү crossfit – аз, бирок абдан күчтүү узактыгы сабактар. Бул түрү машыгууларды өнүктүрөт, дене формасы, реакциянын ылдамдыгы, выносливость, логикалык ой жүгүртүүсү анын нестандартной кырдаалдын.

Бул тууралуу салыш майы менен бедер — дагы 6 натыйжалуу ыкмаларын жана кеңештердин

Бир гана дене заттар жетишүүгө болот неплохого натыйжага. Бирок үчүн тез күйгүзүү майдын жана бекитүү натыйжа комплекстүү мамиле зарыл. Бул похудеть нарын бедрах үй шартында тышкары, физикалык жүктөмдөрдүн? Жыйынтыгында, представляем Сиздин көңүлүнө дагы 6 натыйжалуу методдорун арыктоо, анын ичинде бедер.

Атайын диета үчүн бедер

Чектөө тамак – биринчи, бул эмне көңүл буруу зарыл, эгерде сизге кереги үчүн похудели ляхи. Принциптери диетотерапии түзүлөт азайтууда салмагына азайтуу эсебинен калорийности употребляемых азыктарын жана пайдалануу в рационе пайдалуу азыктар.

Диетологи эмес рекомендуют колдонууга катуу диетаны, анткени кийин аларды колдонуу салмагы кайрадан кайтарылат.

Эң акылга сыярлык – бул азайтуу калорийности рационун жана алмаштыруу азыктарын жогору калорийностью карата малокалорийные азык. Дал ушундай жол менен жоюуга мүмкүн согнать жана сжечь майы жана жетишүү худых бедер.

Маанилүү болуп саналат чыгаруу керектөө жареных азыктарын, анткени алар удваивают калориясы ар кандай тамактар.

Көңүл буруңуз! Зарыл шарты арыктоо болуп ичкилик жөнөкөй, таза суу тышкары башка ар кандай суусундуктарды.

Дем алдыруучу гимнастика арыктоо үчүн

Бар ар кандай багыттары жана түрлөрү дем гимнастики. Баары жардам беришет сатылды кр майдын на бедрах жана ичтин турукташтырууга салмагы, активдүү көмөктөшөт расщеплению майлуу клеткалардын, укрепляют иммунитет, улучшают маанайын, дарят бодрость дененин жана рухтун. Алардын максаты болуп саналат гана эмес, похудение, бирок ден соолукту чыңдоо.

Стретчинг

Недаром көптөгөн практикалар айтканда дыхательным упражнениям бурулууда мындай маанилүү орду. - Бөлүгү дем гимнастики задействуется псөзмө-бардык комплекстерде көнүгүүлөр, алар биз выполняем: "выдох – чыңалуу, көрсөтүүчү терең дем алып – расслабление".

Дем алуу аппаратуралары гимнастику пайдалануу сунушталат үчүн арыктоо менен айкалыштырып, кандайдыр бир түрү менен дене тарбия көнүгүүлөрүн: плаванием, фитнесом. Пайдалануу зарыл жана принциптерин, рационалдуу тамактануу.

Машыгууларды карата кардиотренажерах

Кардиотренировки бекемдөөгө булчуңдардын, сжиганию майлуу отложений жаатындагы бедер, көтөрөт, выносливость, тренируют жүрөк-сосудистую жана дем алуу аппаратуралары системасы.

Сиз тандап алууга болбосун тренажер, ылайыктуу жогорку деңгээлде дал сиз үчүн, попробовав потренироваться анда. Степпер же беговая дорожка, эллиптический тренажер же велотренажер – тандоо бойдон калууда сиздер үчүн!

Бул тууралуу салыш майы менен бедер? Занимайтесь үй шартында жок дегенде 30-40 мүнөт күнү. Эгерде сиз жумасына бир нече болсоңуз тренироваться ар кандай алардан, анда проститесь менен ашыкча салмагы жана укрепите булчуңдун бедер азыр аркылуу бир нече айдан сабактардын.

Машыгууларды ачык абада

Алууну болжолдойт айкалышы ар түрдүү түрлөрүнүн кыймылдоо активдүүлүгүн – ходьба, бег, бег менен тоскоолдук, секирүүсү анын узундугу, ар кандай түрлөрү гимнастик ачык абада.

Бег великолепно жардам берет каршы күрөшүү несовершенствами жаатындагы бедер, ал эмес чыгымдарды талап кылат жана көп сандагы убакыт.

Мындай машыгууларды жалпысынан болуп саналат абдан пайдалуу организм үчүн – көтөрөт, иммунитет, өнүктүрөт выносливость, көмөктөшөт похудению, улучшают алмашуу заттар.

Повышая өзүнүн двигательную активдүүлүк, адам болуп калат стройнее, булчуңдун жаатындагы бедер подтягиваются, ошондой алмашуусу температуралык режимдердин чыњдайт жана закаляет организм. Спорттук дарыгерлер рекомендуют сочетать машыгуу залында же үйлөр менен тренировками ачык абада.

30.09.2019